رغم الإرهاق خلال ساعات النهار في رمضان والخمول بعد الإفطار فإننا في حاجة إلى المزيد من المجهود لاستعادة النشاط، فالصيام لا يتعارض مع ممارسة النشاط البدني، بل على العكس ابتكر المختصون في التغذية مجموعة من الأنظمة الغذائية التي تجمع بين الصيام والمجهود البدني.
لكن يجب التنبه إلى أن هناك العديد من الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام. ينصح أستاذة تغذية الرياضيين بالتركيز على بعض الفوائد التي يمكن جنيها من الصيام بدلا من التركيز على ما لا يمكنهم فعله، لكن يجب مراعاة الظروف المناخية مثل ارتفاع درجة الحرارة وزيادة عدد ساعات الصيام في بعض المناطق.
ويمكن حصر فوائد ممارسة الرياضة خلال رمضان في النقاط التالية:
– الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة وتقليل الفاقد منها.
– إنقاص الوزن والوصول إلى أقل نسبة دهون داخل الجسم.
– استعادة الحساسية للإنسولين، فتقسيم المواد الغذائية يساعد على إعادة توازن السكر في الدم، خاصة لهؤلاء الذين يتناولون الحلويات بكثرة خلال الأيام العادية.
– زيادة هرمونات النمو، مما يعد خبرا سارا لهؤلاء الذين يتطلّعون إلى زيادة كتلة العضلات.
يمكن اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة بحسب نوعها والهدف منها على النحو التالي:
– يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بحد أقصى ساعة إلى ساعتين، حيث يكون الفارق بين الرياضة والتعويض الغذائي قليلا بشرط أن تكون شدة النشاط منخفضة إلى متوسطة، وزمن الأداء قدره من 30 إلى 45 دقيقة، مع مراعاة البعد عن تدريبات المقاومات والأثقال والالتزام بتدريبات الكارديو منخفضة أو متوسطة الشدة، وذلك لتحقيق هدف إنقاص الوزن وحرق الدهون.
– يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين، مع إمكانية استخدام تدريبات المقاومة وتدريبات الأثقال مرتفعة الشدة، حيث يكون الجسم قد استعاد توازن السوائل والكربوهيدرات بعد الإفطار بهدف الحفاظ على الكتلة العضلية.
– لهواة ممارسة الرياضة قبل الإفطار فإن الفترة المسائية هي الأفضل، حيث يكون الجو أقل حرا، كما يفضل أن يتم ذلك في قاعات ومراكز رياضية مغلقة.
– كما يمكن القيام بأداء تمارين جديدة على الجسم والاهتمام بطريقة وتكتيك أداء تلك التمارين على حسب الشدة.
– في المقابل، فإن أسوأ فترات ممارسة الرياضة في رمضان تكون بعد الإفطار مباشرة، حيث يكون معظم الدم والغذاء والأكسجين متجها إلى المعدة والجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم، من ثم فلا توجد أي استفادة مباشرة من التمارين.